Wie Sie Gewicht abnehmen mit drei Mahlzeiten am Tag

Wie Sie Gewicht abnehmen mit drei Mahlzeiten am Tag

Im Bereich Ernährung und Gewicht abnehmen gibt es unzählige Theorien und ebenso viele leidenschaftliche Verfechter derselben. Lange Zeit galt es als „schick“ , viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Die Idee dahinter war, dass so der Heißhunger ausbleibe und man gar nicht zu viel essen könne. Bei drei Mahlzeiten am Tag hingegen, liege, so die Theorie, einfach zu viel Zeit zwischen den Essensphasen. Der Mensch entwickelt Hunger und isst dadurch schneller, als er sollte, also auch mehr, als er müsste.

Wunschgewicht

In der Praxis zeigt sich jedoch, dass die Sache mit den fünf Mahlzeiten keineswegs dafür sorgt, dass über den Tag gesehen tatsächlich weniger gegessen wird. Im Gegenteil, fünf Mahlzeiten bedeuten fünf Gelegenheiten, den berühmten einen Bissen mehr zu essen, als benötigt wird. Wenn Sie effektiv abnehmen wollen, kommen Sie um Disziplin und das Umstellen einiger Gewohnheiten nicht herum. Eine Gewohnheit ist das Essenstempo. Ob Sie fünfmal am Tag zu schnell essen, oder drei Mal am Tag diszipliniert und mit Muße, macht den großen Unterschied.

Drei Mahlzeiten am Tag schaffen die Voraussetzungen zum Gewicht abnehmen

Vielleicht haben Sie schon einmal von der sogenannten Insulinfalle gehört. Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse, in den sogenannten Inselzellen, produziert wird. Von seinem Herstellungsort hat dieses Hormon seinen Namen. Es reguliert den Blutzuckerspiegel und sorgt so dafür, dass die Energiegewinnung im Körper reibungslos läuft. Doch tut es nicht nur das. Insulin baut auch Fettgewebe auf und transportiert Fette in die Zellen. Fällt der Insulinspiegel ab, so geschieht genau das Umgekehrte, Fette werden aus den Zellen geholt und verbrannt, Gewicht abnehmen beginnt.

Jedes mal wenn etwas gegessen wird, steigt der Insulinspiegel an. Klar, durch die Verdauung wird die Bauchspeicheldrüse aktiv und schüttet neben Verdauungssäften auch Insulin aus. In dieser Zeit wird also die Fettverbrennung unterbrochen. Mit drei Mahlzeiten am Tag geben Sie Ihrem Körper folglich viel mehr Zeit, auch tatsächlich Speicherfett abzubauen.Das bedeutet selbstverständlich auch, auf zuckerhaltige Getränke in den Zwischenzeiten zu verzichten. Denn damit wird der Zuckerspiegel natürlich genau so erhöht wie durch eine Mahlzeit. In diesem Video wird die Insulinfalle noch einmal sehr gut erklärt:

Am Besten legen Sie diese Mahlzeiten fest, wie Sie es vielleicht aus der Kinderzeit noch kennen. Da gab es zum Beispiel um sieben Uhr morgens Frühstück (wer bummelte, hatte selber Schuld), um ein Uhr Mittagessen, und zwischen fünf und sechs Uhr abends Abendessen. Damals war das sicher hin und wieder ganz schön nervig, vor allem, wenn auf dem Schulweg noch geplaudert werden sollte oder man abends recht abrupt das Spielen mit den Freunden unterbrechen musste.

Doch war diese Regelung eine sehr gesunde, wie sich heute an Hand von Studien zeigt. So hat bei dieser Methode der Körper mehr Zeit Kohlehydrate abzubauen, die neben Pfunden gerade am Abend auch noch Bauchweh und unruhigen Schlaf verursachen können. Auch wird am Abend die Verdauungstätigkeit langsamer, der Nahrungsbrei bleibt also länger im Magen. Kohlehydrate zerfallen zu Zuckern, die wiederum die Magensäure provozieren. Die Folge kann Sodbrennen und mit der Zeit sogar eine Magenschleimhautentzündung sein.

Drei Mahlzeiten am Tag helfen regulieren

Auch wenn man sehr mollig um die Hüften ist, braucht der Körper natürlich Nahrung. Nicht zuletzt, weil viele Nährstoffe als „Zünder“ für die Fettverbrennung und das Gewicht abnehmen dienen. Mit einem klaren Rhythmus aus drei Mahlzeiten am Tag mit möglichst vier bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten, kann der Körper seinen Stoffwechsel optimal regulieren und so natürlich auch den Fettstoffwechsel besser bewältigen. Auch schlanke Körper brauchen Zeit, um Nahrungsfette zu verwerten sonst werden sie, zu späteren Bearbeitung, irgendwo abgelegt. Das Resultat sind jene Pölsterchen, die die geliebte Jeans plötzlich sehr unbequem werden lassen.

Drei Mahlzeiten am Tag haben mehrere Vorteile. Sie lernen sehr schnell, bewusst zu essen. Ist diese neue Gewohnheit erst einmal erworben, brauchen Sie, buchstäblich, nur noch auf Ihren Bauch zu hören und Sie wissen, wie spät es ist. Das Essen wird zu etwas Besonderem und findet nicht mehr im Vorbeigehen und achtlos statt. In Folge dessen lernen Sie langsamer und bewusster zu essen, was die Nahrungsmenge auf ein gesundes Maß senkt. Resultat: das erwünschte, stetige Gewicht abnehmen. Als kleiner Nebeneffekt hilft Ihnen diese neue Gewohnheit auch, Ihren Tag besser zu strukturieren. Sie glauben ja gar nicht, was für gemeine und fleißige Dickmacher Stress, Hektik und Chaos sind!

Nicht nur die Erinnerung an die Kinderzeit und der gesunde Menschenverstand, sondern auch die Ernährungswissenschaft legt inzwischen drei Mahlzeiten am Tag nahe. Verschiedene Studien wurden angefertigt, bei denen zwei Gruppen über eine gewisse Zeit begleitet wurden. Die eine nahm fünf Mahlzeiten zu sich, die andere nur drei. Bei der ersten Gruppe zeigte sich nach einem Jahr, dass meist gar nicht abgenommen, sondern eher zugenommen wurde. Bei der anderen hingegen konnte ein stetiges Abnehmen hin zum Normalgewicht gezeigt werden, Normalgewichtige behielten ihr Gewicht exakt bei. Um eine abschließende wissenschaftliche Aussage zu machen, gibt es noch nicht genügend Werte.

Das ist meine Einschätzung zu dem Thema. Und wie sehen Sie das? Eher drei oder fünf Mahlzeiten pro Tag, welche Erfahrungen haben Sie gemacht? Schreiben Sie mir Ihre Meinung in den Kommentar.

 Photo Credit: PaPeR.cLiP via Compfight cc
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13 Kommentare zu Wie Sie Gewicht abnehmen mit drei Mahlzeiten am Tag

  1. Grundsätzlich gilt: Wer sich viel bewegt und Sport treibt, hat gar keine Probleme. Ich denke, die Mischung macht es. Fast jede Woche gibt es neue Theorien und angeblich wissenschaftliche Belege, wie man am besten abnimmt. Dabei wird aber immer nur ein Problem beleuchtet.

    • Hallo Timo,

      danke für den Kommentar, dem ich sogar grundsätzlich zustimme. Problem ist bloß, dass es immer mehr Menschen gibt, die ihren natürlichen Rhythmus verloren haben und die Anstöße brauchen, wieder ihren natürlichen Weg zu finden.
      Wer keine Gewichtsprobleme hat, braucht alle solche “Regeln” auch nicht zu beachten, dern er ist mit sich und seinem Körper im Gleichgewicht.

  2. Hallo Iris,
    ich finde diesen Artikel sehr hilfreich, insbesondere das Hintergrundwissen, das du zum Thema Insulin bzw. Blutzuckerspiegel beschreibst. Was ich ebenfalls glaube, was viel ausmacht, ist, die Ernährung insgesamt bewusster zu machen. Gerade in diesem Bereich habe ich persönlich auch noch viel Verbesserungspotenzial, was ich in nächster Zeit noch ausschöpfen werde.
    Insgesamt denke ich, dass kalorienarme Zwischenmahlzeiten wie bspw. Gemüsesticks oder ein Salat zwischendurch nicht viel schaden können und dass man dadurch dem Körper auch zwischendurch immer wieder Nährstoffe zufügen kann, die er gut gebrauchen kann.
    Ob man nun drei oder mehr Mahlzeiten zu sich nehmen sollte, finde ich, hängt auch von der Disziplin ab. Wenn man diszipliniert genug ist, bei fünf Mahlzeiten nicht mehr zu essen als bei drei, dann ist ja alles ok. Nur, wie du ja auch schreibst, gibt es bei fünf Mahlzeiten pro Tag natürlich auch zwei zusätzliche Versuchungen pro Tag, mehr als nötig zu essen. Ich stelle mir deshalb eher die Frage, ob ich eher mit fünf oder eher mit drei Mahlzeiten am besten die Disziplin aufbringen kann, nur so viel wie nötig zu essen.
    Viele Grüße
    Micha

    • Hallo Micha,

      ja, die Frage muss wohl jeder für sich selber beantworten.
      Wenn man das Insulinthema berücksichtigt, spricht natürlich viel für die 3-Mahlzeiten-Regel. Kompromiss ist mit Sicherheit, Zwischenmahlzeiten streng nach Insulinwirksamkeit auszuwählen. Also eher dem Gemüsesnack. Wenn man den glykämischen Index von Lebensmitteln beachtet, wäre damit noch etwas möglich und man würde trotzdem den Insulinspiegel niedrig halten.
      Aber vielleicht schadet es uns auch nicht, zwischendurch auch mal wieder richtig Hunger zu verspüren und nicht nur zu essen, weil jetzt Essenszeit ist. Unser Organismus ist von Urzeit her darauf ausgerichtet, dass Hunger- und Überflußzeiten sich abwechseln.

      Das Stoffwechsel-Team

  3. Hallo Iris,

    bei meiner Internet-Suche zum Thema Abnehmen noch mehr über Stoffwechsel zu erfahren, bin ich auch auf Deine Website und diesen sehr informativen Beitrag gestoßen.

    Meine Erfahrungen zu 3, oder 5 Mahlzeiten am Tag sind unterschiedlich. Bei mir persönlich ist es egal ob ich nun 3x oder 5x am Tag etwas zu mir nehme, das Gewicht bleibt gleich. (allerdings nur dann, wenn ich die für mich passenden Nahrungsmittel verspeise).
    Bei Freunden von mir gibt es da aber tatsächlich unterschiedliche Feststellungen. Bei einem klappt es mit dem Abnehmen bei 3 und bei anderen mit 5 Mahlzeiten am Tag. Also doch sehr individuell.
    Was ich aber am eigenen Körper verspürt habe – ist es sehr wichtig zu wissen, welcher Stoffwechseltyp-Kategorie man selber angehört.
    Denn nur wer weiß, ob er ein Kohlehydrat- Protein- oder Mischtyp ist, kennt auch für seinen Stoffwechseltyp die richtigen bzw. passenden Lebensmittel und kann diese in seinem Speiseplan mit berücksichtigen. Dadurch wird der eigene Stoffwechsel richtig angekurbelt und man erleichtert sich sein Vorhaben erfolgreich und gesund abzunehmen ganz erheblich.

    In diesem Sinne allen Abnehmwilligen weiterhin viel Erfolg und gutes Gelingen.

    Schöne Grüße
    Ralph

    • Hallo Ralph,

      danke für den super Kommentar. Ja, das Thema Stoffwechseltyp ist einen eigenen Artikel wert. Von daher ein wirklich hilfreicher Einwand bzw. Hinweis.

      Herzliche Grüße
      Iris

  4. Ein sehr informativer Bericht. Da ich auch leider zu den Menschen gehöre die schon immer etwas Gewichts Probleme hatten, bin ich immer auf der Suche bzgl. des Themas Abnehmen – nach neuen Ideen bzw. Hilfen. Muss sagen dein Bericht und auch das Video dazu sind sehr interessant. Ich bin auch für die drei Mahlzeiten Regel, da ich die seit zwei Monaten auch so befolge. Mein Erfolg kann sich sehen lassen :-). Jedoch muss ich sagen hat mein Mann der eher diese Probleme nicht hat, mich in diese Richtung geführt und bin ihm sehr dankbar. Ich habe schon etliche Diäten, Ernährungsumstellungen usw. durch gemacht aber nur jetzt so glaube ich habe ich den bleibenden Erfolg.

    • Hallo Moni,

      das freut mich. Dann drücke ich die Daumen, dass es weiter “bergab ;-)” geht. Berichte gerne später noch einmal von Deinen Erfahrungen und darüber, wie Du vorher gegessen hast und wie Du die Umstellung auf drei Mahlzeiten ohne Heißhungerattacken geschafft hast.

      Viel Erfolg weiterhin
      Iris

  5. Ich bin am 10. Januar mit 123 Kg aus dem Spital gekommen. Grösse 1.95
    Heute beträgt mein Gewicht 115.3 Kg.
    Das Rezept: Dinner Canceling (nur 2 Mahlzeiten Frühstück/Lunch) und Sport.

    • Hallo,

      danke für die eigenen Erfahrungen. Wir sind halt keine Maschinen sondern Individuen und als solche müssen wir in einem gewissen Rahmen auch unseren eigenen Weg und unsere Lösung finden. Dinner Cancelling ist gut. Man muss bloß aufpassen, durch eine zu lange Pause nicht in den Hungerstoffwechsel zu kommen.
      Viel Erfolg weiterhin
      Das Stoffwechsel-Team

  6. Habe folgende Erfahrung gemacht: Nach der Diagnose Diabetes und Übergewicht, sofortiger Verzicht auf Kohlenhydrate (wegen Diabestes). Ernährung durch Gemüse, Salate, Müsli auf Nüssebasis (keine Getreide !!) mit Sahnequark zum Frühstück. Also: viel Fisch vom Grill, Rohkost, Gemüse, Salate. Bei Hunger immer Gemüse z.B. 1/2 Blumenkohl mit Parmesan, Rosenkohl mit Feta usw. Käse und Quark nicht fettreduziert. Die Waage ging nur noch nach links. In drei Monaten 15 kg. Durch den anfänglichen Schock natürlich keine Kekse, Schokolade usw. Verbote gibt es jedoch nicht. Fast zwei Jahre später habe ich das Gewicht gehalten, esse aber wieder gemäßigt Kohlenhydrate (Vollkorn). Sonntags auch gerne ein Stück Torte mit Genuss. Letztendlich bleibt der Kalorienumsatz zu beachten, also nicht mehr als max. 2300 kcal täglich (je nach Gewicht). Fazit: eine warme Mahlzeit ist günstiger als zwei Scheiben Brot mit Belag (Kalorienfalle). Es kommt also darauf an, dass man keinen Hunger bekommt, sich also immer satt isst, das geht am einfachsten mit warmen Gemüse. Der Zusammenhang ist ja in der ausführlichen Abhandlung über Glukose / Insulin oben gut erklärt. Also: große Blutzuckerschwankungen unbedingt vermeiden (Vorsicht mit schnellen Kohlehydraten wie Weizen und Zuckerwaren, lieber denn Belag essen und das Brot liegenlassen). Was ich jahrelang nicht geschafft habe, ging hiermit wie von selbst.

    • Hallo Achim,

      vielen Dank für die zusätzlichen Tipps. Ja, Kohlenhydrate sind ein komplexes Thema. Ohne geht es nicht aber die falschen helfen uns auch nicht. Vollkorn ist da auf jeden Fall wichtig.
      Weiterhin viel Erfolg
      Iris

  7. Vielen Dank für die Tipps, ich habe eine Frage: Das süße Getränke nicht gehen, versteht sich, aber wie sieht es mit Kaffee aus (ohne Zucker, mit Milch) ? Steigert der auch den Insulinspiegel, d.h. muss ich den auch weglassen?

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